Осенняя депрессия (хандра)

Что есть осенняя депрессия?
Осенняя депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), является формой депрессии, возникающей в определенные сезоны, обычно осенью или зимой, и может происходить ежегодно в одинаковый период времени.

Диагноз сезонное аффективное расстройство ставят людям, регулярно впадающим в депрессию в ответ на изменения дневного освещения и времени года.

Основные симптомы осенней депрессии:

Плохое настроение, постоянное чувство печали или подавленности.
Утрата интереса к любимым занятиям и вещам, которые обычно доставляют удовольствие.
Постоянная усталость и апатия, отсутствие сил, неспособность выполнить даже элементарные действия (встать с постели, умыться и т.д.).
Изменения аппетита: чрезмерное или недостаточное питание.
Изменения сна: бессонница или чрезмерная сонливость.
Проблемы с концентрацией внимания.
Чувство вины или беспомощности.
Мысли о смерти или самоубийстве.
Осенняя депрессия — серьезное расстройство, которое может отрицательно повлиять на качество жизни. Если вы чувствуете какие-либо из этих симптомов, важно обратиться за профессиональной помощью.

Женщины страдают сезонным аффективным расстройством в четыре раза чаще мужчин.

Но часто термин «осенняя депрессия» используют для описания гораздо более легкого состояния.

То, что мы в быту привыкли называть осенней депрессией, на самом деле — осенняя хандра. Это когда ухудшение погоды вызывает у нас плохое настроение, желание меньше двигаться, больше есть, сидеть дома на диване и гладить кота, завернувшись в теплый плед.

Почему возникает осенняя хандра?
Причины до конца не изучены, но считается, что они связаны с неправильным балансом гормонов, в частности, серотонина и мелатонина.

Основной причиной этого состояния считается изменение светового режима, когда дни становятся короче, а ночи длиннее.

Из-за уменьшения светового дня снижается природное потребления витамина D, что вместе с омега-3 жирными кислотами контролирует действие серотонина в организме.

Возможно, вы замечали, что в солнечные дни наш мозг работает быстрее и эффективнее, а будущее кажется более ясным? В пасмурные дни, которые в некоторых широтах длятся полгода и более, — все наоборот.

Второй причиной осенней хандры психологи называют сон. Пробуждение в темноте и использование искусственного света в течении дня приводит к нарушению выработки мелатонина — гормона, регулирующего наш сон.

Когда хандра может перейти в депрессию?
Состояние человека может ухудшиться, если не помочь организму выйти из хандры. Тогда есть вероятность провалиться в настоящую осеннюю депрессию, уже в медицинском смысле этого термина — то есть в сезонное аффективное расстройство.

Это уже состояние, когда у вас неделями нет сил и желания вылезти из-под одеяла. О серьезной, глубокой депрессии можно говорить, когда расстройство длится больше двух недель и ему сопутствуют по меньшей мере четыре из перечисленных выше симптомов.

Хандра, тоска, плохое настроение — это еще не депрессия. Настоящая депрессия — это когда вы неделями не можете подняться с постели, чтобы сделать элементарные дела.

Провалиться из осенней хандры в депрессию с большей вероятностью могут люди

-у которых уже были депрессивные эпизоды,
-живущие в северных широтах и редко видящие солнце,
-постоянно работающие в помещении с искусственным светом,
-у которых есть ряд специфических заболеваний, например, проблемы щитовидной железы.

Если чувствуете, что перестали получать удовольствие от привычных вещей, а любое взаимодействие с миром кажется невозможным, важно обратиться за помощью к соответствующему специалисту в сфере ментального здоровья, пройти психотерапию или получить медикаментозную поддержку.

Как преодолеть осеннюю хандру
Если вы замечаете эти симптомы у себя, вот несколько способов, которые могут помочь вам преодолеть начинающуюся осеннюю депрессию:

Здоровый образ жизни
Ведение здорового образа жизни — самая базовая рекомендация. Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и отказ от вредных привычек помогут улучшить ваше общее самочувствие.

Солнечный свет
Солнечный свет может улучшить настроение и уровень энергии. Попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, особенно в первой половине дня, когда свет ярче. Старайтесь гулять не менее 30 минут. По возможности, занимайтесь физической активностью на свежем воздухе.

Светотерапия
Используйте специальные лампы для светотерапии, которые могут имитировать естественный свет в темное время суток. Это может помочь улучшить настроение.

Регулярная физическая активность
Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, влияющих на ваше настроение. Занимайтесь спортом или физической активностью, по возможности на свежем воздухе.

Если у вас осенняя хандра — старайтесь больше бывать на свежем воздухе, даже в плохую погоду.
Сбалансированное питание
Употребляйте здоровую пищу, избегая чрезмерного потребления сахара и углеводов. Обогащайте свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Поддержка
Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Разговор с близкими друзьями или семьей, консультация с психологом или психиатром могут быть полезными, особенно если симптомы осенней депрессии значительно затрудняют вашу повседневную жизнь.

Присоединитесь к группе. Встречи и общение с другими людьми, также борющимися с САР, могут помочь вам почувствовать себя менее одиноким и получить поддержку.

Отдых и релаксация
Обеспечьте достаточно времени для отдыха и релаксации. Медитация, йога или глубокое дыхание может помочь снизить стресс и улучшить самочувствие.

Помощь специалистов
Если вы чувствуете, что не можете справиться с осенней депрессией самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью. Особенно важно это сделать, если симптомы осенней депрессии не уменьшаются со временем, а наоборот — становятся тяжелыми.

Врач или терапевт поможет разработать рекомендации, подходящие именно вам, включая медикаментозное лечение.

Вот еще несколько дополнительных советов, которые могут помочь вам справиться с осенней хандрой и депрессией.

Профилактика осенней депрессии
Если вы склонны к осенней депрессии, полезно сделать несколько шагов, не дожидаясь ее наступления. С небольшими усилиями вы можете значительно улучшить настроение и качество жизни.

В первую очередь необходимо обратиться к врачу и сдать анализ на уровень витамина D. По результатам может быть назначен курс витаминов.

Очень важно подстроить режим жизни под погодные условия. Организовать свой сон и распорядок дня. Легче просыпаться и засыпать помогут разнообразные лампы, имитирующие рассвет.

Научитесь говорить «нет». Не пытайтесь сделать все, что от вас требуют окружающие. Если вы чувствуете себя подавленным, возможно вам трудно справиться со всеми задачами, которые нужно выполнить. Начните с небольших шагов и постепенно увеличивайте их.

Старайтесь делать то, что наполняет вас силами и ресурсом. Найдите занятия, которые вам нравятся и которые доставляют вам радость. Это может быть что-то простое, как чтение, прослушивание музыки или прогулка в парке.

Выделяйте время для себя, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Если захотелось провести весь вечер на диване с пледом и какао — позвольте себе это. Вы не потеряете ничего важного, если пробудете все выходные дома.

И помните, что вы не одиноки. Осенняя депрессия — это распространенное явление, которое можно победить.

Да уж, это для многих будет актуально.

Дым, это точно